무릎 관절에 좋은 운동 TOP 5

무릎 관절에 좋은 운동 TOP 5

 

무릎은 체중이 집중되는 관절로, 일상 속 작은 습관만으로도 쉽게 손상될 수 있습니다.
하지만 꾸준한 근육 강화 + 유연성 운동을 병행하면 무릎의 통증 감소와 기능 개선에 큰 도움이 됩니다.

 

1. 브리지 운동 (Bridge Exercise)

효과
- 허벅지 뒤(햄스트링)와 엉덩이(둔근) 강화 → 무릎 하중 감소
- 코어 안정성 향상으로 무릎 통증 완화

방법
1. 매트에 누워 무릎을 90도로 구부립니다.
2. 엉덩이를 들어 어깨~무릎이 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 5초 유지 후 천천히 내립니다. (15회 × 3세트)

주의 허리를 과도하게 들지 않고 복부에 힘을 줍니다.

 

 

2. 벽 스쿼트 (Wall Sit)

효과
- 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 강화 → 무릎 안정성 상승
- 하중 분산으로 관절 스트레스 감소

방법
1. 등을 벽에 붙이고 무릎이 90도가 되게 앉습니다.
2. 10~30초 유지 후 일어섭니다. (3세트)

주의 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 합니다.

 

3. 힙 어브덕션 (Hip Abduction)

효과
- 엉덩이 옆 근육(중둔근) 강화 → 무릎 정렬 유지
- 보행 중 무릎 비틀림 예방

방법
1. 옆으로 누워 윗다리를 천천히 들어 올립니다.
2. 발끝은 정면 방향으로 유지합니다.
3. 15회 × 3세트 반복

주의 허리 비틀림 주의, 천천히 제어하며 올리기

 

4. 스텝업 (Step-Up)

효과
- 대퇴사두근 및 둔근 강화로 보행 능력 향상
- 무릎 부하 감소 및 균형 감각 개선

방법
1. 낮은 박스 또는 계단에 한 발을 올립니다.
2. 올라간 다리로 몸을 밀어 올린 뒤 천천히 내립니다.
3. 좌우 각 10~12회 × 3세트

주의 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 유의

 

5. 스트레이트 레그 레이즈 (Straight Leg Raise)

효과
- 허벅지 앞 근육 강화 → 무릎 통증 완화
- 수술 후 재활 운동으로 널리 활용

방법
1. 등을 대고 누워 한쪽 다리 또는 양쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
2. 무릎은 살짝 편 상태 유지 후 천천히 내립니다.
3. 15회 × 3세트

주의 허리 과신전 주의, 반동 없이 제어

 

마무리 & 운동 팁

• 운동 전: 5분 가벼운 워킹 또는 발목 돌리기로 워밍업
• 운동 중: 통증 없는 범위 내에서 실시
• 운동 후: 무릎 주변 온찜질 또는 스트레칭
• 추천 빈도: 주 3~4회, 1회 20~30분

꾸준히 실행하면 무릎 통증 감소, 균형 개선, 보행 안정성에 큰 도움이 됩니다.